【管理栄養士が提案】セブンで1食264円！何にも作りたくない日に頼れる"罪悪感なし"子ども向けレスキュー和風献立

忙しい毎日、「もう準備する時間がない！」「冷蔵庫がからっぽ！スーパーに行く余裕もない」なんて日もありますよね。
そんなとき、狭い店内で必要なものだけパパッと買うことができるコンビニは、子育て家庭の強い味方でもあります。

でも、なんとなくコンビニで買ったものをそのまま食卓に出すのは罪悪感が…そんなママたちにもおすすめなのが、セブンイレブンで購入できるシリーズ「セブンプレミアム」。

セブンイレブンのお惣菜を使った罪悪感の少ない夕食献立の紹介、大人気企画の第3弾です！

⇒セブンイレブンでお子さま洋プレート献立
⇒セブンイレブンでサバの味噌煮の和献立

しらすおにぎりと肉じゃがの和風献立

今回紹介するのは、しらすおにぎりを主食に、肉じゃがを主菜にした献立です。

幼児食の基本の記事で解説しましたが、幼児食後期（3歳〜5歳）の1日に必要なカロリーは女児で1,250kcal、男児で1,300kcal。そのうち、夕飯では4割程度を目安にしましょう。すなわち夕食にとるカロリーの目安は500kcal程度となります。

パッケージには原材料表示以外にもカロリー、たんぱく質、脂質などの記載があります。

毎食きっちり目標カロリーを摂取しなければ…と気にしすぎる必要はありませんが、「大体このくらいの量を食べさせればいいのか」という参考に！

幼児後期の一食のご飯の量は120gでおよそ200kcal。残り300kcalをおかずで摂るイメージです。

主菜はたんぱく質を中心としたメニューで、今回でいえば「肉じゃが」。

副菜は野菜や主食で摂りきれなかった栄養素をとるもの。今回は「ブロッコリー」と、主菜が肉じゃがでたんぱく質が少し足りないので「チーズ温奴（おんやっこ）」にしました。

さて、ここからはより詳しく1品ずつ商品を紹介します。

主食：カルシウムがたっぷり摂れる「しらすおにぎり」

「釜あげしらす」25g×2パック　298円

「白いご飯だとなかなか食が進まない」「魚は食べさせたいけれど、なかなか魚を取り入れるのがむずかしい」そんなお悩みをもつ方におすすめなのがしらす。
最近はセブンイレブンでも手に入るようになり、とってもありがたいですよね。

丸ごと食べられるしらすは、幼児期に重要なカルシウムもを切り身の魚よりもしっかり摂れる食材。塩分が少し気になるので、幼児食に使う場合は、ザルに入れて熱湯をかけてから使ったほうがベターです。

しらすだけでも子どもが好きな"しらすおにぎり"になりますが、今回はいりごまも一緒にご飯に混ぜて食べやすいようにまん丸おにぎりにしました。

しらすは冷凍保存もできるので、余った分は冷凍保存して、凍ったまま熱湯をかければすぐに使えて便利。おにぎりは間食にもおすすめです。

ご飯120gにしらす12g（1/2パック）、いりごま小さじ1/2を混ぜて227kcalになりました。

主菜：煮汁がしっかりしみたホクホク男爵「肉じゃが」

「北海道男爵いもの肉じゃが」　210g入り　257円

ごろっと大きめのじゃがいもと豚バラ、にんじん、玉ねぎ、しらたきの入った肉じゃが。ホクホクした男爵いもなので、幼児にはちょっと食べにくいのでカットして半量（105g）を盛り付けました。

甘めの味付けなので、子どもが喜んで食べてくれそうです。
食物繊維が多く子どもにも食べさせたいけれど、なかなか献立に取り入れにくいこんにゃく（しらたき）を食べさせられるのもうれしいですね。半量で110kcalです。

副菜：知っておくと便利な豆腐アレンジ「チーズ温奴」

「北海道大豆100％　濃い絹」　150g×3パック　105円

あと一品ほしい…というときに便利な豆腐！子どもに食べさせたい食材のひとつでもありますよね。でも、そのまま簡単に出せる冷奴は子どもウケがイマイチ…。

そんなときはチーズをプラスしてみましょう。食生活で取り入れたい乳製品もしっかり補えて一石二鳥！

「とろけるスライスチーズ　7枚入り」　181円

豆腐に手でちぎったとろけるスライスチーズをのせて、チーズが溶けるまで電子レンジでチンするだけ！

しょうゆをちょっとかけて完成。淡白な味の豆腐ですが、チーズを加えることで子どもも喜んで食べてくれますよ。大人は七味やブラックペッパーをかけておつまみにどうぞ。

今回は豆腐100g（1パックの2/3）にスライスチーズ1/2枚をのせておよそ89kcalに。

副菜：冷凍をストックしておくと便利「ゆでブロッコリー」

「すぐに使えるブロッコリー」　140g入り　162円

子どもの食事でやっぱりいちばん気になるのが野菜不足。とくに緑黄色野菜をしっかり食べさせたいですよね。でも、野菜は買い物に行けない日が続くとどうしても不足しがちだし、下ごしらえが面倒なもの。

冷凍野菜を常備しておけば、そんなお悩みも一気に解消できるんです。

冷凍野菜は、使いたいとき、使いたい分だけ使えるのも魅力。ナムル、ごま和え、炒めもの、グラタン、パスタなどいろんな料理に使えます。

今回はブロッコリー2房（約25g）を電子レンジでチンして解凍。マヨネーズ小さじ1を添えて35kcalです。

これで合計461kcalの献立です。彩りも栄養バランスもバッチリ。

気になる価格を計算してみると

• しらす（1パックの1/2量）…74円
• 肉じゃが（1/2量）…128円
• 豆腐（1パックの2/3量）…23円
• スライスチーズ（1/2枚）…12円
• ブロッコリー…27円

概算ではありますが、子ども1食分は合計264円（※しらすおにぎりのご飯、いりごまはのぞく）となりました。

何を買おうと悩んだらまずは主菜を決めて、足りない栄養素を副菜で補うようにすると献立作りがスムーズです。

…とは言うものの、栄養素を覚えるのも考えるのも難しいので、見た目で、足りない色を補うようにすると自然と栄養バランスがとりやすくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね。