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管理栄養士が教える・幼児食と食育のきほん

こんな時期だからこそ!子どももしっかり摂りたい【免疫力を高める栄養素ビタミンA・C・E】

こんな時期だからこそ!子どももしっかり摂りたい【免疫力を高める栄養素ビタミンA・C・E】
寒く乾燥するこの季節、細菌やウィルスの感染が気になりますよね。元気で丈夫な体づくりにはしっかり睡眠をとること、そして食生活も重要な要素になります。この時期気になる免疫力に関わるビタミンA・C・Eについて管理栄養士の尾花友理さんが解説します。
目次

免疫力を高める栄養素・ビタミンACEって知ってる?

みなさん、ビタミンACE(エース)という言葉きいたことがありますか?

ビタミンとひと口にいっても、現在ビタミンとして認められているものだけでも13種類あります。そのなかで「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を総称してビタミンACEと呼んでいます。

ビタミンACEは、いまこそ注目したい免疫力を高めるビタミンなのです。もちろん大人だけでなく、幼児にも非常に重要な栄養素となります。まずは、それぞれの特徴を説明しましょう。

ビタミンA

「ビタミン」と聞くと野菜に多く含まれると思われがちですが、じつはビタミンAは動物性食品にも含まれる栄養素です。

子どもも取り入れやすいビタミンAを多く含む食物

  • うなぎ
  • 豚や鶏のレバー

また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは、体内に入るとビタミンAに変換されます。

子どもも取り入れやすいβカロチンを多く含む食物

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • にんじん

ビタミンA、βカロテンともに、脂に溶けて吸収される特徴がある脂溶性ビタミンです。 吸収されたビタミンAは肝臓に蓄積されます。過剰に摂取すると健康障害を引き起こすなどといわれていますが、毎日レバーばかりを食べるなど極端な食生活をしなければ、まず心配ありません。

ビタミンAの体内でのおもな働きは、粘膜や皮膚を丈夫に保つ働きをすることです。粘膜といえば、ウィルスや細菌が体内に入る入り口になる箇所。粘膜を丈夫に保つことで、ウィルスや細菌が体内に侵入するのを防ぐことができます。

またビタミンAは細胞の増殖にも関わる働きをするため、成長が著しい幼児期には大事な栄養素といえるのです。

ビタミンC

ビタミンCはもっともメジャーなビタミンで、普段から不足しないように食事に摂り入れようと思って意識している人もいるかもしれません。

ビタミンCというと「すっぱい」とか「レモン」などを連想しますが、すっぱいものは苦手な子も多いですよね。でも、大丈夫。ビタミンCを含む食材ははすっぱいものばかりではありません。

子どもも取り入れやすいビタミンCを多く含む食物

  • レモンなどの柑橘類、キウイフルーツ、いちごなどの果物
  • ピーマン、パプリカ、ブロッコリー
  • じゃがいも

水に溶けやすく、加熱によって壊れやすいのが特徴で、さらにビタミンCは体内に蓄積できないビタミンのため、毎日意識してこまめに摂るようにしましょう。

ビタミンCは体内に入ってきたウィルスなどと戦う白血球の機能を助けるため、免疫力を高めるビタミンといわれています。ほかにもビタミンCは丈夫な骨づくりに欠かせないコラーゲンの生成にも役立ちます。元気に大きく育つにはビタミンCは必要不可欠な栄養素なのです。

ビタミンE

ビタミンEはなんといっても強い抗酸化作用を持つのが特徴です。

人は、呼吸によって体にとりこんだ酸素の一部がほかの物質とくっついてできる活性酸素によって、細胞が傷つけられ、簡単にいうと体が酸化します。結果、生活習慣病を引き起こしやすくなったりするのですが、抗酸化作用とはこの酸化の原因になる活性酸素と減少させる働きのことです。活性酸素を減少させることで免疫機能の向上も期待できるといわれています。

子どもも取り入れやすいビタミンEを多く含む食物

  • かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
  • アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類
  • うなぎやぶり、たらこなどの魚介類

ビタミンACEを無理なく摂り入れるコツは?

いかがですか?風邪をはじめとするさまざまな病気に負けないためにも高めたい免疫力。そのためには、ビタミンACEを上手に家族の食事に取り入れていきたいですよね。

ビタミンAとEは油といっしょに

ビタミンAとビタミンEは脂に溶けやすい性質を持つため、油を使った炒める、揚げるなどの調理法や、マヨネーズ、ドレッシングなど油の入った調味料を使って味付けするといった調理法で効率よく摂取ができます。

具体的には茹でた緑黄色野菜にマヨネーズを添える、肉と一緒に緑黄色野菜を炒めるなどがお手軽です。

ビタミンCはスープごとあるいは短時間で加熱

ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つため、スープなど汁ごと一緒に摂れる調理法にする、長時間煮たり茹でたりするよりもレンジで加熱する、短時間でさっと加熱するようにしましょう。

ちなみにビタミンCとEは一緒に摂ることで相乗効果も期待できると言われていますので、ぜひ上手に組み合わせてみてくださいね。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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