幼児の朝ごはん、量はどのくらい?なにを食べさせる?時短ワザは?そんな悩みをズバッと解決!【献立実例付き】

幼児の朝ごはん、量はどのくらい?なにを食べさせる?時短ワザは?そんな悩みをズバッと解決!【献立実例付き】
【管理栄養士が解説】朝ごはんは大切とわかっていても、幼児にとってどのくらいの量が必要なのか、栄養バランスはどうしたらいいのか、イマイチよくわからないことが多いですよね。子どもはなかなか食欲はないし、何かと時間がなくてバタバタするし…。そんな朝ごはんの悩みをズバッと解決します。
目次

毎日を元気に過ごすために欠かせない朝ごはん。朝ごはんを食べることが大事とはなんとなくわかっていても、なにをどのくらい食べさせたらいいの?と悩むことも多いですよね。

子どもの食欲もない、用意する側は時間もない…!と悩みごとだらけ。

そんなお悩みを解消する朝ごはんのヒントを管理栄養士の尾花友理さんに教えてもらいました。

朝ごはんってどうして大切なの?

人間にとって、「脳」は体全体をコントロールする役割があります。考えるだけではなく、体を動かす、呼吸や体温調節など無意識でも生命を維持していられるのは脳が働いてくれているから。そして寝ている間も脳は心臓を動かす、呼吸をする、体を修復するなどと、休みなく働いています。

そのため、朝の脳はエネルギー不足の状態。朝ごはんを食べることで、エネルギーが補給され、血糖値や体温が上がり、脳や内臓の機能が高まります。つまり朝ごはんは元気な一日を過ごすためのスイッチの役割をしているのです。それは大人も、子どもも同じ。

朝ごはんを食べないでいると、エネルギー不足の脳が上手に働けず、その結果集中力が欠けたり、ぼーっとしたり、イライラしたりと精神的に不安定な状態になることもあるのです。

3歳〜5歳が朝ごはんに必要な食事量と栄養バランス

「うちの子の食事量たりてる?多すぎ?」管理栄養士が教える、幼児食の献立の簡単な考え方とは? でも紹介をしましたが、3歳〜5歳の子どもが1日に必要なカロリーは、女児で1,250kcal、男児で1,300kcal朝ごはんはそのうちの2割程度(250kcal〜300kcal)を摂ることを目安にしてみましょう。

よく「バランスのよい食事」といいますが、具体的には

  • 炭水化物(ご飯やパン、麺など)
  • たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など)
  • ビタミンとミネラル(緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、きのこ類など)
  • を摂るようにできれば、バランスはおのずと整います。

    そうした量と栄養バランスをもとに、いくつか朝食の例を実際に作ってみました。

    幼児の朝ごはん実例①:ご飯を中心にした献立

    子どもが食べやすい小さめのころころおにぎり。小松菜はゆでて細かく刻んでオムレツに入れてチーズで香りづけをしたオムレツにすれば、食べやすくなります。ケチャップで顔や名前を書いて、テンションUPしますよ!

    • しらすとごまのおにぎり(ごはん90g、しらす10g)
    • 小松菜チーズオムレツ(たまご40g、小松菜25g、パルメザンチーズ2g)
    • キャベツの味噌汁(キャベツ20g)
    • この献立を栄養素で分けて見てみましょう。

      炭水化物→ご飯
      たんぱく質→しらす、卵、パルメザンチーズ
      ビタミン(緑黄色野菜)→小松菜
      ビタミン(淡色野菜)→キャベツ

      幼児の朝ごはん実例②:パンを中心にした献立

      子どもが好きな具材でアレンジが可能なピザトースト。ケチャップ✕チーズ味で食が進みます。パンを食べやすいサイズにカットしてからお皿に盛り付けましょう。パンだけでは飲み込みにくいので、カップスープを添えてみました。

      • ピザトースト(食パン50g、ツナ水煮25g、ピザチーズ15g、ケチャップ)
      • ゆでブロッコリー(25g)
      • きゅうり(10g)
      • コーンカップスープ(1/2食分)
      • この献立も栄養素で分けて見てみましょう。

        炭水化物→食パン、コーン(カップスープ内)
        たんぱく質→ツナ、ピザチーズ、牛乳(カップスープ内)
        ビタミン・ミネラル(緑黄色野菜)→ブロッコリー
        ビタミン・ミネラル(淡色野菜)→きゅうり

        どちらの献立もカロリー、栄養バランスがとれています。朝ごはんに使っていないきのこや海藻は昼や夜に積極的に摂り入れるように心がけるとさらに◎。

        食欲のない子どももOK!包丁いらず、火要らずのスピード朝ごはん

        それでも、献立仕立てにするのは忙しい朝には大変という人も多いかもしれませんね。そこで、食欲のない子どももOKの、包丁や火を使わずに作れるお助けスピード朝ごはんを紹介しましょう!

        レンジで作るスープごはん

        材料(1人分)
        残りご飯(常温)…70g
        卵…1個
        ミックスベジタブル…25g
        カットわかめ…ひとつまみ
        コンソメ(顆粒)…小さじ1/3
        熱湯…80ml

        作り方
        1.大きめの耐熱容器に卵以外の材料をすべて入れ、ふんわりラップをかぶせる。
        2.600Wの電子レンジで2分加熱する。
        3.取り出して卵を割り入れ、手早く混ぜる。

        *冷凍ご飯を使う場合は先にレンジで解凍してから使ってください。量が倍になったら加熱時間の倍にしてくださいね。

        スープなら食欲がなくても食べられます。またあったかい液体が眠っている胃をあたため、ゆっくりと動かしてくれます。3分ほどで完成しつつ、栄養バランスもとれた一品なので、ぜひ朝の食卓に登場させてみてくださいね。

        食欲UP&スピード朝ごはんアイデア

        そのほかにもパンケーキやパンは冷凍ができるので、1枚ずつ冷凍保存してレンジで解凍して朝ごはんにするのも便利です。どうしても時間がない日や食欲もない日には、バナナやヨーグルト(甘みのあるもの)、牛乳をかけたコーンフレークなどだけでも構いません。

        いつもと違うものにすると子どものテンションもあがるので、いくつかバリエーションをもっておけるといいですよ。

        ***

        新学期が始まるこの時期、子どもにとって朝目覚めるのが楽しみになる朝ごはんを用意してあげたいですよね。また朝ですべてを補えきる必要はありません。朝に補えなかった栄養素は昼や夜に摂れれば問題なし!

        無理せずできる範囲で、がんばってくださいね。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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