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管理栄養士が教える・幼児食と食育のきほん

脳にも体にも必要不可欠なエネルギー源「炭水化物」。うちの子、ちゃんと成長の味方にできてる?

脳にも体にも必要不可欠なエネルギー源「炭水化物」。うちの子、ちゃんと成長の味方にできてる?
炭水化物は、人が、特に子どもが生きていくために最も重要なエネルギー源です。炭水化物とはどんな働きをしているか、どんな食材に含まれているか、子どもにとってどのように取り入れればいいかなど、管理栄養士の尾花友理さんが詳しく解説します。
目次

炭水化物を悪者にしていませんか?成長期には炭水化物は欠かせません!

炭水化物というと、最近では「炭水化物抜きダイエット」などが話題のため、悪もののイメージを持つ人も多いかもしれませんが、炭水化物はたんぱく質、脂質と並んで人間が活動するために必要なエネルギー源です。たんぱく質、脂質に比べて早く消化、吸収しやすいため、食べたらすばやくエネルギーになります。

ましてや、体がどんどん成長し、運動量も多い子どもには炭水化物をしっかり摂ることが重要です。

炭水化物はいわゆる主食といわれるご飯、パン類、麺類などの穀類、じゃがいも、さつまいもなどのいも類などに多く含まれています。

炭水化物と糖質の違いとは?

一緒にされがちな「炭水化物」と「糖質」。どこが違うのか知っていますか? 炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものをいいます。

食べた炭水化物は体内に入り、糖質は体内でエネルギー源となり、血液中に入って血糖値の維持する働きをします。食物繊維は消化されないためエネルギー源となりませんが、腸内の善玉菌を増やしたり腸内環境を整える働きをします。

冒頭で「炭水化物はたんぱく質、脂質と並んで人間が活動するために必要なエネルギー源です」と書きましたが、厳密には「炭水化物」ではなく「糖質」ということになります。

糖質は脳の唯一のエネルギー源

体を動かすエネルギー源となる栄養素は、糖質、たんぱく質、脂質の3つの栄養素がありますが、じつは脳のエネルギー源になれる栄養素は糖質だけなのです。

糖質が足りないと、脳はエネルギー不足に陥り、しっかり眠っているのに眠い、疲れた、ぼーっとする、集中力に欠けるなどの症状が出てしまいます。

「体」同様「脳」も成長期の子ども。脳がぐんぐん成長する時期、脳の栄養になる糖質をしっかり摂りたいですね。

中でも、朝ごはんはこの「炭水化物(糖質)」に注目を。実はバナナも炭水化物の仲間です。どうしても時間がないときはバナナ1本食べるだけで炭水化物(糖質)を摂取でき、脳を動かすエンジンになってくれるのです。

炭水化物どのくらい食べればいいの?

ご飯、パン、麺などは「主食」といわれるように、食事の中で「主(しゅ)」となるもの。 理想的なバランスは、主食(ご飯、パン、麺)でエネルギーの60%をとる食事です。

昨今食生活の欧米化で主菜(肉、魚などのおかず)がメインになってご飯やパンなどの主食が添え物になりがち。ですが、あくまでもご飯やパンを中心に、それに合うおかずを食べるのが理想なのです。

3歳〜5歳の子どもが1日にとるべき炭水化物の量は300g〜350g。例えば夕食なら1回の食事でご飯を100g〜120g食べるといったイメージです。子ども用茶碗にしっかり1杯の量です。

子どもの好きな麺類やパンを中心にした食事もたまにはいいのですが、ご飯(米)は小麦の麺類やパンに比べ、食物繊維も多く含んでいるのでおすすめです。

また、粉で作った麺類、パンよりも粒状の米はしっかり自分の歯で噛んで消化吸収する必要があるため、噛む力をつけるといった意味でも利点があります。

どうしても白いご飯は食べてくれない場合はおにぎりにして中におかずを入れてみたり、ふりかけをかけてあげてみましょう。

食べる量には個人差もあるので、一度の食事で子ども茶碗1杯の量を食べきれない子どもには、おやつ(捕食)におにぎりやおせんべい、焼き芋などをとり入れてみるのもおすすめですよ。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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