【ローソンでラクラク晩ごはん献立】管理栄養士が厳選する"力尽きて何にも作りたくない…"日の「罪悪感なしアイテム」大公開

4月からの新年度にむけて、なにかと忙しい年度末。でも毎日の夕飯作りは否が応でもやってきますね。

「ごはんを作る時間がない！」そんな日にかぎって冷蔵庫に食材もない！でも買い物に行く時間なんてもっとない！！！そんなどうにもならない日ってありませんか？

そんなときに便利なのが、コンビニエンスストア。スーパーよりもコンパクトな店内で時間をかけずに買い物できるので、子育て家庭にはうれしい限り。外食がままならないいま、お惣菜部門には各社かなり力を入れていて、本当にバラエティー豊かなラインナップ。

今回はローソンのお惣菜を組み合わせて、子どもも食べやすい栄養面も安心な献立を管理栄養士の尾花友理さんが提案します。

野菜もとれる鶏つくねうどんの献立

ご紹介するのは、ローソンの「国産鶏肉使用つくねの7品目鍋」を使ったうどんの献立です。

幼児食の基本の記事で説明しましたが、幼児食後期（3歳〜5歳）の1日に必要なカロリーは女児で1,250kcal、男児で1,300kcal。

そのうち、晩ごはんではおよそ4割の500kcalを目安にとるようにしましょう。幼児後期では、主食（ご飯、パン、麺など）で大体約200kcal。残り300kcalをおかずで摂取するようにすると覚えておくと便利です。

コンビニで販売されているお惣菜類には、気になるカロリーやたんぱく質量のほか、脂質、食物繊維、塩分などの記載もあるので、子どものごはんはもちろん、ダイエットが気になる方や塩分の摂りすぎを気をつけたい、そんな方にも使い勝手がいいですね。

さてここからはより詳しく献立の中身を1品ずつご紹介します。

主食兼主菜：ボリュームも栄養もたっぷり「鶏つくねうどん」

国産鶏肉使用つくねの7品目鍋　230g　399円

主役に選んだのは、レンジで温めるだけで1人鍋が楽しめるというこちらの商品。

コンビニ惣菜の中で少々お高めの値段設定ですが、鶏肉が国産であること（しかも名古屋コーチン配合）、鶏肉のほか豆腐、白菜、大根、ごぼう、にんじん、しいたけと7種類の食材が入っていると思えば、コスパは悪くありません。

うどん　180g×3食　158円

鍋に合わせるうどんはこちら。コンビニには冷凍うどんも販売されていますが、 冷凍うどんよりレンジの加熱時間も短くてすむチルドのうどんを選びました。

うどん3/4玉をどんぶりに入れたら、子どもが食べやすいようにキッチンばさみでカット。冷凍うどんだと解凍しないとカットできないですが、チルドなら加熱前にカットすることができます。

「国産鶏肉使用つくねの7品目鍋」も3/4量を使います。つくねや豆腐、野菜も子どもの年齢や噛む力に合わせてカットしましょう。器に入れてうどんと合わせます。

つくね鍋のスープは、うどんにするには薄味で量も少なめだったので、めんつゆで汁をプラスしました。あとはレンジでチンするだけで完成。

チルドのうどんはコシが強すぎず子どもも食べやすいですね。スープにはしっかり鶏肉と野菜のうまみがしみ出ています。野菜もしっかりとれるし、朝食やお昼ごはんならこれでも十分。

うどん、つくね鍋ともにおよそ3/4を使用したので、このうどん1杯でおよそ320kcalになりました。

できれば副菜でたんぱく質と緑黄色野菜をプラス！

つくねうどんだけでもおなかはしっかり満たされそうですが、たんぱく質と緑黄色野菜をプラスすれば、栄養バランスがよくなります。

副菜は2品をワンプレートに盛り付けただけ。

切れてるのでそのまま出すだけ！「厚焼玉子」

1品目はもう少したんぱく質がほしいなと思ったので、厚焼玉子を選びました。ローソンには「だし巻き玉子」もあったのですが、だしはうどんの味とかぶるので、甘い方の玉子焼きを。

切れてる厚焼玉子　100g入り　120円

味はさることながら、切れてるっていうのが便利。お弁当にも使いやすそう。

乳酸菌入りで腸によさそう！「にんじんと枝豆サラダ」

もう一品は個人的に気になっていたサラダを選んでみました。

乳酸菌入り にんじんと枝豆サラダ　75g入り　148円

"乳酸菌入り"というワードが気になるこちらのサラダ。

にんじん、枝豆のほかひじきも入っています。乳酸菌をとることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。腸内環境が整うことで、意外に多い子どもの便秘解消効果や、いま気になる免疫力の向上にも効果が期待できます。

ビネガーベースのにんじんサラダは子どもには食べにくいですが、マヨネーズベースなので、酸味もなくまろやかで食べやすいですね。にんじんの食感もかたくないので、かみやすいですよ。
厚焼玉子が2切れで84kcal、にんじんと枝豆のサラダが1/2量で66kcalになりました。

火も包丁・まな板も使わずにささっとできる献立。
トータルで470kcalになりました。たんぱく質も野菜もたっぷりとれて栄養面も◎。

ちなみに子ども1食分でいくらになるか価格を計算してみると…

• うどん（3/4玉）…39円
• 国産鶏肉使用つくねの7品目鍋（3/4量）…299円


• 切れてる厚焼玉子（2切分）…60円
• 乳酸菌入りにんじんと枝豆サラダ（半量）…74円

概算ではありますが、合計472円となりました。

ワンコインでおつりがきて、これだけしっかりたんぱく質と野菜がとれたので、たまにはコンビニのお惣菜を活用してみるのもいいかもしれませんよ。