【おすすめレシピ付き】「もしかして…うちの子風邪ひいた?」悪化させずすぐ回復させるには何を食べさせたらいいの?

【おすすめレシピ付き】「もしかして…うちの子風邪ひいた?」悪化させずすぐ回復させるには何を食べさせたらいいの?
【管理栄養士が解説】風邪のひき始めにはどんな食事を摂らせるべき?悪化させず早い回復を促すために摂取したい栄養素と食材を管理栄養士の尾花友理さんが解説します。おすすめメニューのレシピ付き。
目次

秋が深まり、朝晩はかなり冷え込む日も増えてきました。
季節の変わり目はどうしても体調を崩しやすいもの。子どもがのどが痛いと訴えたり、鼻水やくしゃみが出たしりて、「ちょっと風邪っぽいかも…」と思ったときは、栄養と睡眠をしっかりとることが大事です。

そんな風邪のひき始めに積極的にとりたい栄養素や食材について、管理栄養士の尾花友理さんが解説します。

風邪ひいたかな?と思ったときに摂りたい栄養素

咳や鼻水が出ていても、食欲があって元気があれば、基本的にはいつも通りの食事で大丈夫。体が冷えると免疫力が下がるので、温かいものを食べて体を温めるようにしましょう。

免疫細胞のもととなる「たんぱく質」

免疫細胞を作る原料となるのがたんぱく質。たんぱく質とは肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品、牛乳やチーズなど乳製品に多く含まれています。

卵や豆腐は食べやすく消化もよいのでおすすめ。いっぽう肉や魚は胃腸が弱ってるときには消化が良くないので注意が必要です。食欲がない、お腹も壊しているなどのときは無理をする必要はありませんが、食欲があって便通が乱れたりしてなければ、食事にたんぱく質を摂り入れるようにするとよいでしょう。

油を使う炒め物などではなく、煮込んだり蒸したりするメニューがおすすめ。お味噌汁はからだも温まり、作りやすいのでぴったりですよ。

「たんぱく質」が摂れる消化の良いおすすめ食材

  • 豆腐
  • たらや鮭など白身魚
  • 鶏ささみ

粘膜を強くする「ビタミンA」

風邪の原因なるウイルスなどはのどや鼻など粘膜につき、増殖して炎症を起こします。炎症が起こるとのどの痛みや鼻水が出るなどの症状が出始めます。
のどや鼻の粘膜を強化してくれるビタミンAをしっかり摂取しましょう。

「ビタミン=野菜」のイメージが強いですが、ビタミンAは卵など動物性食品にも多く含まれる栄養素です。
そのほか緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは体内でビタミンAに変わるため、ほうれん草、小松菜、にんじん、トマトなど色の濃い野菜を意識して摂るようにするのもおすすめです。

ただし子どもがこれらの食材が苦手な場合などは、無理強いする必要はありません。体調が悪いときは、子どもの気持ちを最優先させてあげてください。

「ビタミンA」が摂れるおすすめ食材

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • にんじん
  • トマト

免疫力を高める「ビタミンC」

免疫力といえば忘れてはいけない栄養素がビタミンC。ビタミンCは体内に入ってきたウイルスと戦う白血球の機能を助けるため、免疫力を高めるビタミンといわれています。

ビタミンCというとすっぱい果物を連想しますよね。その通り、みかん、キウイ、いちごなどに多く含まれます。ただし果物はあまり消化がよくありませんので、たんぱく質と同様、体調に合わせて食べさせるようにしましょう。

また、のどが痛いとき、すっぱいものはのどにしみて痛みを強く感じてしまうこともあるので要注意。

ビタミンCの多い食材は果物のほかにもピーマン、パプリカ、ブロッコリー、キャベツなどの野菜類。そして意外かもしれませんがじゃがいも、さつまいもなどいも類にも含まれています。加熱すると壊れてしまうのが特徴のビタミンCですが、いも類のビタミンCはでんぷんに守られて加熱しても壊れにくいのでおすすめです。

「ビタミンC」が摂れるおすすめ食材

  • ピーマン
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • みかん
  • キウイ
  • いちご

何よりも「水分補給」をしっかりと

栄養以上に大切なのは「水分をしっかり補給すること」。水分不足で体が乾燥していると、のどや鼻の粘膜も乾燥し、ウイルスが体内に侵入しやすくなってしまいます。

スープ、汁物を含め、水分を意識して摂るように心がけてください。また、食事以外の時にもこまめな水分補給を忘れずに。

必要な栄養がバランスよく摂れて、体も温まるおすすめメニュー

野菜たっぷりガーリックポトフ

たんぱく質、ビタミン、水分が摂れ、体が温まる”風邪のひきはじめ”におすすめのメニューです。にんにくが入っているので体の芯からポカポカに。
胃腸の調子がイマイチなときには具は控えめに、うまみと栄養が溶け込んだスープを飲むだけにしても。

材料(作りやすい分量/大人2人・子ども1人分程度)

  • ウインナー…5本
  • キャベツ…葉2枚
  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…小1本
  • じゃがいも…2個
  • にんにくチューブ…小さじ1
  • コンソメ顆粒…小さじ2
  • 水…900ml
  • 塩・こしょう…適宜
  • 作り方

    1. 野菜、ウインナーは食べやすい大きさに切る。
    2. 鍋に水、コンソメ、にんにくと1を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で15分煮る。
    3. 塩・こしょうで味を整える。

    キャベツを白菜や小松菜などに変えたり、トマト、かぼちゃやさつまいもを入れたりしてみても。少しでも体調の悪いときは嫌いな食材を無理強いせず、子どもの好きな野菜に変えて食べさせてみましょう。
    いつもより少し煮込み時間を長くすると、消化がよくなり、胃腸にも負担をかけませんよ。

    風邪は症状がひどくなる前に、しっかり栄養をとって体を温めて休むことが大切です。栄養と水分を補給したら、適度な湿度を保った部屋でたっぷり睡眠をとるように心がけてみてくださいね。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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