野菜嫌いでもOK「幼児食の野菜レシピ」。スープや煮物、作り置きアイデア、一日の量など知りたいこと大公開【管理栄養士監修】

野菜嫌いでもOK「幼児食の野菜レシピ」。スープや煮物、作り置きアイデア、一日の量など知りたいこと大公開【管理栄養士監修】
【管理栄養士監修】離乳食から幼児食に移ると、野菜の形や味がわかり始めたり、自我が芽生えるようになって野菜が苦手という子が増えていきます。そこで幼児でもOKの野菜の取り入れ方を紹介。食べやすいスープや煮物、時短に役立つ作り置きアイデア・レシピと同時に、一日に食べるべき量など幼児と野菜についてあらゆる疑問にお答えします。
目次

1歳から1歳半のころ離乳食が終わると、大人食への移行するための途中段階である「幼児食」に子どもの食事内容は変わっていきます。子どもの脳や味覚がどんどん成長することで、野菜の形や味を認識し始めたり、自我が芽生えて好き嫌いができたりすることで、野菜が苦手という子も増えていきます。

そんな幼児食において、野菜はどんなふうに必要なのか、苦手な子どもでもぱくぱく食べるにはどんなふうに食事に取り入れたらいいのか。

多くの親が悩む「幼児と野菜」の関係について、管理栄養士の尾花友理さんが詳しく解説します。

幼児食前期(1〜2歳)、幼児食後期(3〜5歳)の野菜の摂取量目安とは

幼児の成長にとって野菜は必要不可欠な食材です。その野菜の摂取したい量は1~2歳の幼児食前期、3~5歳の幼児食後期の時期によって変わります。

幼児食前期(1~2歳)の野菜摂取量の目安

  1歳〜2歳の子どもが1日にとるべき野菜の摂取量の目安は緑黄色野菜で90g、その他の野菜(海藻、きのこ、いも類を含む)で120gとなります。

これは、一体どのくらいの量なのでしょうか。実際にその量の野菜は下記の量くらいの量になります。

▲緑黄色野菜90g (ピーマン1個、にんじん細め1/4本、ブロッコリー2房)

▲その他の野菜120g (キャベツ1/2枚、なす1/2本、かぶ1/2個)

幼児食後期(3~5歳)の野菜摂取量目安

3歳〜5歳になると、その他の野菜の量が少し増え、1日にとるべき野菜の摂取量の目安は緑黄色野菜で90g、その他の野菜(海藻、きのこ、いも類を含む)で150gとなります。

こちらも実際にその野菜の量は下記の写真のような形になります。

▲緑黄色野菜90g (ピーマン1個、にんじん細め1/4本、ブロッコリー2房)

▲その他の野菜150g (キャベツ1/2枚、なす1/2本、かぶ1/2個、きゅうり1/3本)

いかがですか?意外に少ない、やっぱり多いなどそれぞれの感じ方はお子さんの様子によって違うかもしれませんね。

これらは1日の目安量ですが、毎日1日でこの量を食べ切らないとと思うよりは、3日くらいのスパンで昨日は食べられなかったから今日は野菜多めなどゆるやかに取り入れるようにすると、親もストレスが溜まらにくいかもしれません。

どうして幼児に野菜が必要なの?

1歳を迎える頃になると、いままでのおっぱいやミルクから栄養をとっていたのに代わって、ほとんどの栄養を食べ物からとれるようになってきます。

幼児に限らず、人間は糖質(ご飯、パン、麺類など)たんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品など)、脂質(油、バター、肉や魚の脂など)によって体を作ったり、生きるためのエネルギーを補給します。しかし、糖質、たんぱく質、脂質を体に取り込んでうまく活用するためには、ビタミンやミネラルが必要となります。

そしてそのビタミンミネラルはさまざまな食材に入ってはいるものの、なかでも野菜に多く含まれる成分が多いため、生命を維持させるためには、野菜をしっかり摂ることが必要となってくるというわけです。

また、野菜に多く含まれる食物繊維も幼児には必要な栄養素となります。食物繊維とは小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する栄養素となります。そのため便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の定価など、多くの生理機能があることがわかっています。

じつは、厚生労働省が定める食事摂取基準2015年版では 5歳までは食物繊維の目標摂取量の設定ありませんでした。しかし、2020年版では3歳以上から目標量が設定されるように。

これは幼児期の食習慣が大人になっても影響を及ぼすことを考慮してのこと。子どもの時期からしっかり食物繊維を摂る習慣を身につけることが重要というわけですね。

ビタミン、ミネラル、食物繊維…それらをしっかり摂取するためにも、幼児にとって野菜は必要だというわけです。

幼児がとくに意識して摂りたいビタミンとは?

・ビタミンC

丈夫な皮膚や血管を作るのに欠かせない栄養素で、鉄分の吸収にも関与しています。またビタミンCを摂ることでウィルスや細菌と戦うための免疫機能が強化され、病気への抵抗力が高まる効果も。

【ビタミンCが多く含まれる野菜】ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、じゃがいもなど

・ビタミンD 骨を作るのに欠かせないカルシウム。ビタミンDはそのカルシウムの吸収を促進します。 食べる前のきのこ類を日に当てるときのこのビタミンD量が増えるため、調理前に1時間でも日にあててから調理するとよりビタミンDを多く摂取できます。

【ビタミンDが多く含まれる野菜】しいたけ、エリンギなどのきのこ類

幼児がとくに意識して摂りたいミネラルとは?

・カルシウム 丈夫な骨や歯=カルシウムといわれていますが、その理由は、体内のカルシウムの99%は骨や歯に存在し、骨はカルシウムの貯蔵庫の役目を果たしているから。

カルシウムが足りなくなると骨や歯に貯蔵していたカルシウムが使われます。その結果カルシウムが足りなくなると貯蔵していたカルシウムが少なくなり、骨や歯がもろくなってしまうのです。成長が著しい時期にカルシウムが不足すると、骨や歯の成長に支障がでてしまうこともあるため、しっかり補給することが重要なのです。

【カルシウムが多く含まれる野菜】小松菜、青梗菜、キャベツ、ブロッコリーなど

・鉄 鉄といえば血液を作るイメージが強いかもしれませんが、それ以外にも鉄は脳の情報伝達に関わる部分の成長にも関わるため、しっかり摂りたい栄養素のひとつです。

野菜に含まれる鉄分は動物性食品に比べ吸収率が良くないので、先述の通りビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ることで吸収率がアップします。

【鉄が多く含まれる野菜】小松菜、ほうれん草、水菜、枝豆など

子どもを「野菜嫌い」にしないためのポイント

子どもが野菜を嫌がるのは子どもなりの理由があります。その理由を知ることが野菜を食べさせるための第一歩です。

初めてのものは少しずつ

味覚が未発達で味の経験が少ない子どもにとって、野菜に限らずはじめて見るもの、食べるものは緊張するものです。とくに緑色のものは、本能的にまだ熟していない食べ物と認識してしまうため、食べるのを嫌がる傾向に。はじめて食べるときにはみじん切りなど小さく切って、形や色が目立たないようにして少しずつ慣らしていくとよいでしょう。

うまみと油分を上手に活用

野菜を食べない理由でもっとも多いのは「にがい」「青臭い」というもの。そもそも、子どもは本能的にこの苦味や青臭さを「毒」と認識してしまいます。

そのため、にがみや青臭さを軽減させる調理法を選びましょう。揚げる、炒めるなど高温で油を使って調理することでにがみや青臭さを感じにくくすることができます。

また野菜はどうしてもそれ自体のうまみが少ないため、ツナやベーコン、肉などを上手に組み合わせてうまみをプラスすることで、食べやすくなります。ぜひ子どもが好きな食材を合わせてみてください。

えぐみ、にがみは下処理を

種類にもよりますが、野菜には特有のえぐみやにがみなどが多いもの。

たとえば、ごぼうは切ったら水にさらす、ほうれんそうはたっぷりの湯でゆでて水にさらす、煮ている間に灰汁(あく)が出てきたら取り除くなど、そのひと手間でえぐみやにがみを軽減すると子どももぐんと食べやすくなります。

噛む力に合わせて「食べやすく」「噛み切りやすく」

野菜は繊維が多いものが多いため、乳歯が生えそろってない、咀嚼力のない子どもにとっては「かたくて噛めない」というのも野菜をいやがる理由のひとつです。

まずは切るときに、野菜の繊維を意識してみましょう。その繊維に直角に包丁を入れ、繊維を断ち切ることで、噛み切れない問題はある程度解決できます。また調理する際には大人用の調理のときよりもしっかり茹でる、煮る、炒めるなどで柔らかく食べやすくなります。

蒸すという調理法も野菜が中までやわらかく、野菜が持つ本来の甘みがしっかり感じられ、食べやすくなりおすすめです。フライパンに浅く水を張り、耐熱皿にのせた野菜を入れてフライパンの蓋をして弱火にかければ蒸し器がなくても蒸し野菜ができます。

一緒に料理をしてみる、育ててみる

お休みの日など少し時間に余裕があるときには、子どもにお手伝いをしてもらうのが断然おすすめ。

包丁を持たせるのはちょっとまだこわいと思っても、たとえばピーラーで野菜の皮をむく、餃子のたねを混ぜるなど、お手伝いできる工程はたくさん。「〇〇ちゃんが皮むいてくれたにんじん、上手にできたね」「〇〇くんのこねた餃子おいしいね」などの話をしながら食べると、いつもは嫌がっていた野菜を食べられたという子も少なくありません。

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また、野菜を一緒に育ててみるというのも食育の観点からもおすすめです。畑なんて大がかりなものではなく、プランターひとつで始められるミニトマト、なす、リーフレタス、あるいは野菜のヘタを水耕栽培する「#リボベジ」などもおすすめです。

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毎日水をあげながら「早く大きくなるといいね」「おいしくな〜れ」「どうやって食べようか」など話をしながら育てれば、食べるのが楽しみになります。

その子が嫌いなものも、つねに食卓に出して大人がおいしそうに食べる

幼児はその日の機嫌や体調で食べむらがあったり、この前は食べられたものを嫌がったりと気まぐれなもの。

ですから、そのときに嫌がったら無理強いはやめましょう。食事の時間自体が嫌いになってしまうと逆効果です。そんなときは大人がニコニコ笑って「おいしいよ」と野菜を食べているところを見せてあげてください。子どもは大人のまねをしたがるので、食べてみようかなという気持ちになることもあります。

また、今日は食べなくても機嫌のいい日には食べられるかもしれないので、諦めずに食卓に出し続けることも大事です。根気がいりますが、いつかパクっと食べてくる日が来ることも多いもの。ぜひ食卓に出し続けてみてください。

子どもがパクパク食べる人気メニュー「野菜レシピ」

それでは、どうしても野菜を苦手に感じる子どもたちでもパクパク食べてくれる野菜レシピを紹介します!ぜひ試してみてくださいね。

1.+ごま油・にんにくでナムル:キャベツナムル

ナムルはごま油とにんにくの香りで野菜の臭みを消してくれるので、野菜嫌いの子どもも食べられるテッパンメニュー。今回はキャベツですが、ほうれんそう、にんじん、もやし、ブロッコリーなどいろいろな野菜でアレンジできます。

■材料(大人なら2人分 子どもなら4人分)
キャベツ…2枚(120g)
にんにくチューブ…小さじ1/2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
いりごま…少々
塩…適宜

■作り方
1.キャベツはざく切りにする。耐熱ボウルに入れてラップをかぶせ、600Wで3分加熱する。
2.1から水分が出たら軽く切り、残りの材料を入れて和える。

2.柔らかく煮込んでスープ:ブロッコリーとじゃがいものポタージュ

野菜が食べられない子どもに、柔らかく煮込んだ野菜スープはおすすめ。なかでもピューレ状にして形をなくし、牛乳を加えて臭みを消すポタージュは子どもにも大人気です。

今回はブロッコリーとじゃがいもで作りましたが、とうもろこし、かぼちゃ、さつまいもは甘みがあって飲みやすいです。また、ブロッコリー、ほうれんそう、にんじんなどの野菜はじゃがいもを合わせることでとろみがついて飲みやすくなります。

■材料(大人なら2人分 子どもなら4人分)
ブロッコリー…2房(60g)
玉ねぎ…1/4個(50g)
じゃがいも…1/2個(60g)
顆粒コンソメ…小さじ1/2
牛乳…150ml
バター…10g
塩・こしょう…適宜

■作り方
1.ブロッコリーは半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。じゃがいもも薄切りにし、水に5分さらして水けを切る。
2.鍋を弱火にかけ、バターを溶かし、1を炒める。全体にバターが回ったら水300ml(分量外と)コンソメを入れて野菜がくたくたにくずれるまで煮る(20分程度)
3.ミキサーまたはブレンダーでなめらかになるまでかける(ミキサーの場合は粗熱をとって)
4.牛乳を加え、弱火で温める。塩・こしょうで味を整える。

ハンディーブレンダーミキサーがない場合は裏ごしするという手もありますが、とても手間がかかるので、これを機にハンディーブレンダーやミキサーを購入を検討してみてもいいかもしれません。フルーツや野菜でジュースやスムージーが作れたり、子どものいる家庭では大活躍してくれますよ。

3.みじん切り+混ぜる+包む:白菜ニラ餃子

野菜をたっぷりのひき肉と一緒に皮に包んで、野菜の姿が見えなくなってしまう餃子は野菜克服の初心者さんにもおすすめ。今回は白菜とニラ、しいたけを入れてみました。定番のキャベツはもちろん、茹でたほうれん草や小松菜などを入れても。

■材料(10個分 大人なら2人分 子どもなら4人分)
豚ひき肉…100g
白菜…1/2枚(50g)
にら…1/5束(20g)
しいたけ…1個
餃子の皮…10枚
☆にんにくチューブ‥小さじ1/4
☆オイスターソース…小さじ1/2
☆ごま油…小さじ1
サラダ油…小さじ2
ごま油…小さじ2

■作り方
1.白菜はみじん切りし、塩ひとつまみ(分量外)をふって5分置く。よく揉んで水けを絞る。
にらは小口切り、しいたけはみじん切りにする。
2.ボウルに豚ひき肉と☆を入れてよく練る。1と2を加え、混ぜる。
3.餃子の皮で3を包む。
4.フライパンにサラダ油を入れ、餃子を並べる。中火にかけ、焼き色がつくまで焼く。湯50ml(分量外)を注ぎ、フライパンの蓋をして弱火で水分がなくなるまで蒸し焼きにする。
5.フライパンの蓋をあけ、完全に水分がなくなったら周りからごま油を回し入れ、火を止める。

4.めんつゆで煮る:豚バラとかぶの煮物

淡白な野菜に豚のうまみとコクを合わせた煮物に。ことこと煮れば、やわらかくなって子どもが苦手な食感がなくなり噛み切りやすくなります。また、めんつゆを使えば味付けの失敗もなし。かぶの葉は立派な緑黄色野菜。捨てずに活用しましょう。 かぶの代わりに大根、じゃがいも、さといも、かぼちゃなどにしても。豚バラはひき肉、ベーコンなどアレンジも。

■材料(大人なら2人分 子どもなら4人分)
豚バラスライス…100g
かぶ…3個
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3

■作り方
1.かぶの実は皮をむき、4つ割りにする。かぶの葉は3cmの長さに切る。豚肉は3cm幅に切る。 2.鍋に水150ml(分量外)とめんつゆ、かぶの実を入れて中火にかける。沸騰したら豚肉を入れて弱火にし、15分煮る。 3.かぶの葉を入れてさらに5分煮る。

5.揚げる:野菜の揚げびたし

野菜を油で素揚げしてから出汁に漬ける野菜の揚げ浸し。油で揚げると野菜のにがみや臭みが消え、食感もやわらかくなって食べやすくなります。 今回はかぼちゃ、なす、ピーマンを揚げ浸しにしてみましたが、ほかにもいんげん、オクラ、パプリカ、さといも、れんこん、きのこなどもおいしいですよ。

■材料(大人なら2人分 子どもなら4人分)
かぼちゃ…1/12個(100g程度)
なす…1本
ピーマン…2個
めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
揚げ油…適量

■作り方
1.なすは長さを半分に切り、4つ割りにして水に5分さらす。水けをペーパータオルでしっかりふき取る。かぼちゃは1cmの厚さに切る。ピーマンは縦半分に切り、種とワタをとりのぞき、さらに縦半分に切る。 2.フライパンに揚げ油を入れて中火にかけ、1と2を素揚げする。 3.バットにめんつゆと水90ml(分量外)を入れ、油を切った3を漬ける。冷めるまでおくと味がしっかり染み込んでおいしくなります。

子どもがパクパク便利作り置き野菜おかずレシピ

皮を向いたり、切ったりと下ごしらえの多い野菜は毎回の食卓に登場させるときにちょっとハードルが高いもの。一気に作って食べ回す作り置き野菜おかずがあれば、毎日の献立作りがぐんと楽になります。

今回は子どもに食べやすく、アレンジもしやすいイチオシの2品を紹介します。

6.ミートソース

野菜たっぷりのミートソース。1回分ずつ小分けに冷凍しておけば、スパゲティはもちろん、グラタン、ドリア、オムレツの具材、トーストにのせてチーズをかけてピザトースト風に、ごはんと炒めてケチャップライス風にといろいろ使えます。

■材料(作りやすい分量)
合いびき肉…300g
玉ねぎ…1/2個
エリンギ…1本
にんじん…1/2本
セロリ…1/2本
にんにく…1片
☆トマト水煮缶(ダイスカット)…1缶
☆赤ワイン…大さじ2
☆顆粒コンソメ…小さじ1
☆ケチャップ…大さじ2
☆中濃ソース…大さじ2
塩・こしょう…適宜
オリーブオイル…大さじ1
バター…10g

■作り方
1.玉ねぎ、エリンギ、にんじん、セロリ、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにく、合いびき肉を入れて肉の色が変わるまで炒める。さらに玉ねぎ、エリンギ、にんじん、セロリを入れてしんなりするまで炒める。
3.☆を入れてときどきかき混ぜながら、弱火で15分煮る。
4.仕上げにバターを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。

7.小松菜とじゃこの炒め

小松菜とじゃこで鉄分、カルシウムたっぷりの手作りふりかけです。ご飯にのせて、卵に混ぜて卵焼きに、ご飯と炒めてチャーハンに、小麦粉と水を混ぜた中に入れて簡単お好み焼きも。白いご飯だけではなかなか食が進まない子どもにもおすすめです。

■材料(作りやすい分量)
小松菜…1わ(200g)
にんじん…1/2本
ちりめんじゃこ…80g
☆めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
☆酒…大さじ1
いりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1

■作り方
1.小松菜、にんじんはみじん切りにする。
2.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、1とちりめんじゃこを炒める。小松菜がしんなりしたら☆を入れて全体を炒め合わせる。
3.汁けがなくなったらいりごまをふる。

野菜が好きな子に育てるために

野菜が食べられるようになるためには、まずは切り方、味付け、調理法などで存在感をなるべく感じないようにすること。そして食べられるようになったら次のステップで切り方を少し大きくしてみたり、味付けを薄く仕上げてみたりと段階を踏んでみましょう。

大事なことは嫌がるときは無理強いしないこと、そしてそれでも根気よく出し続けることです。

食べられたら「おいしいね」「食べられたね」とほめてあげてください。食べられたという自信がついて、苦手意識を克服できます。

小さなころはなかなか食べなくても、成長するにつれて少しずつ食べられるようになっていきます。食べられたらラッキー☆くらいの気持ちでどーんと構えて、それ以上にお子さんに食べるって楽しい!ということをぜひ伝えていってあげてください。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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