子どもが風邪をひいたとき。何を食べさせたらいいの？何を食べさせちゃいけないの？

気温がどんどん下がるこれからの季節。
体が冷えると免疫機能が下がるため、どうしても風邪をひきやすくなります。発熱、鼻水、のどの痛み、胃腸の不調…など、風邪の症状が出ているときに悩んでしまうのが、食事ではないでしょうか。

風邪をひいているときに摂取したい栄養素や食材について、管理栄養士の尾花友理さんが解説します。

風邪をひいたときに摂りたい栄養素

胃腸に症状があるかどうかで食べさせるものを判断

風邪をひいたときの食事は、胃腸に症状のある風邪か、そうでないかで違ってきます。
吐き気がある、下痢っぽいなど、胃腸に症状がある風邪の場合は、無理に固形物を食べさせるのは避けましょう。

胃腸に不調が出ない風邪であっても、消化によくない油もの、脂の多い肉類や魚介類、繊維の多いもの（根菜、海藻、いも類など）などは避け、胃腸に負担のかからない食事を心がけましょう。

「水分補給」は常温か温かい飲み物で

また、とくに風邪をひいているときは下痢で水分が排出されてしまったり、熱で汗として水分が奪われ、脱水症状を起こしやすくなります。

水分補給がとても大切になりますが、一度に大量の水分を与えるのではなく、少しずつ様子を見ながら摂るようにしましょう。

熱があると子どもは冷たいものを欲しがりますが、冷たい飲み物は胃腸に負担をかけるので、常温もしくは温かい飲み物にしてください。温かい麦茶はカフェインが含まれず、ミネラルもとれるのでおすすめです。どうしても冷たいものをほしがるときは、氷をゆっくりとなめさせてあげるのもよいですよ。

体力消耗には「炭水化物」

熱が出たり、咳などの症状があると、体は思った以上にエネルギーを消耗してしまうもの。そんなときには、スムーズにエネルギーに変わりやすい炭水化物を中心とした食事がおすすめです。

無理なく消化できるように、米ならおかゆにしたり、うどんはいつもより柔らかめにゆでたり、パンはスープに入れてふやかしたりすると、胃腸に負担がかかりにくくなります。

中華麺は油を使用していることが多く、消化によくありません。体調の悪いときには避けたほうがよいでしょう。

「たんぱく質」

免疫機能をしっかり働かせるためには、たんぱく質をとることも重要。ですが、「風邪のひき始めに摂りたい栄養素」で紹介したように、たんぱく質は食材によっては消化が悪いものもあるため、脂肪が少ないささみ、鶏むね肉（皮を取る）、白身魚、豆腐、卵などを選ぶようにしましょう。

また、風邪をひいているときは免疫力が下がっているので、食中毒のリスクが高まります。胃腸の調子が悪くなくても、食材には必ずしっかり火を通してください。
刺し身や半熟卵、完全に火が通っていない肉類などは避けるようにしましょう。

「ビタミンACE」

「風邪のひき始めに摂りたい栄養素」で、ビタミンAはのどや鼻の粘膜を強くする、ビタミンCは体内に入ったウイルスを戦う白血球の機能を助ける、と紹介しましたが、数あるビタミンのなかで、とくに免疫機能に関わるビタミンA、C、Eは、あわせて「ビタミンACE」と呼ばれています。

おもに小松菜、ほうれん草、にんじん、トマト、かぼちゃなど、色の濃い緑黄色野菜に多く含まれている栄養素ですが、繊維が多いと消化にはあまりよくありません。細かく刻む、しっかり加熱してやわらかくするなどすると胃腸に負担がかかりにくくなります。

"風邪ひきごはん"のレパートリーにぜひ加えたいレシピ

うどん入り茶碗蒸し「小田巻き蒸し」

つるんとのど越しのよい「茶碗蒸し」は大好きな子も多いのではないでしょうか。消化がよく体も温まるので、風邪ひきさんにはぴったりのメニューです。
1品で炭水化物も摂れるようにゆでうどんを入れて蒸しあげたのがこの「小田巻き蒸し」。蒸し器がなくてもフライパンで手軽に作れます。

材料（作りやすい分量／大人2人・子ども1人分程度）

• ゆでうどん…1玉
• 卵…2個
• 鶏ささみ…1本
• かまぼこ…薄切り4枚
• ほうれん草…1/4束
• だし（水280ml、和風顆粒だし小さじ2/3、塩小さじ1/4、しょうゆ小さじ1/6、みりん小さじ1）

作り方

1. うどんはキッチンばさみで短めに切る。ほうれん草は下茹でをして水にさらし、水けをしぼって3cmの長さに切る。かまぼこ、ささみは食べやすい大きさに切る。
2. 卵をボウルに割り、だしの材料を入れて泡立てないようにしっかり混ぜる。
3. 耐熱の容器に1を入れ、2をザルでこしながら注ぎ入れる。
4. 大きめのふたができるフライパンに200mlの水を入れて3を並べる。ふたをして中火にかけ、沸騰後2分加熱する。蓋を開け、表面が白っぽくなっていたら弱火にして10分加熱する。
＊容器の厚みや注ぐ量によって加熱時間が変わるため、できあがりは竹串をさして生の卵液が出てこないかを確認してください。

1品でしっかり栄養がとれる「小田巻き蒸し」は、かぜをひいたとき以外でも、ふだんの子どもの食事にもおすすめです。ぜひレパートリーのひとつに加えてみてくださいね。

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いつも元気いっぱいの子どもの、調子が悪そうな様子を見るのはつらいもの。少しでも早く回復するように、栄養を摂って、温かい部屋でしっかり休めるようにしたいですね。