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管理栄養士が教える・幼児食と食育のきほん

うちの子、”たんぱく質”足りているか自信ある?幼児期に極めて重要な筋肉、内臓、血液…と体をつくる栄養素

うちの子、”たんぱく質”足りているか自信ある?幼児期に極めて重要な筋肉、内臓、血液…と体をつくる栄養素
厚生労働省が定める3歳~5歳のたんぱく質の摂取基準量は、男女ともに1日25g。野菜をとることは心がけても、なかなか「たんぱく質」まで気が回らないのが実態ではないでしょうか?たんぱく質がいかに幼児の体に必要か、どのように毎日の生活に取り入れていくかを、保育園の献立作成経験もある管理栄養士の尾花友理さんに伺いました。
目次

子どもの食事において「野菜をとらなくちゃ!」と思っても、「たんぱく質が足りてないかも??」と思うことって案外少ないのではないでしょうか?

実は、成長期の子どもにとって重要な栄養素「たんぱく質」。たんぱく質とはどんな働きをしているか、どんな食材に含まれているかなど、詳しく解説します。

たんぱく質ってなあに?どうしてたんぱく質が大切なの?

たんぱく質は糖質、脂質と並んで、人間にとってもっとも重要な「3大栄養素」のひとつで、生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。

エネルギー源になるだけでなく、わたしたちの筋肉、内臓、血液、髪、爪も主にたんぱく質で形成されています。つまり、子どもは(ひいては人間は)たんぱく質でできているといっても過言ではありません。

幼児期の子どもの成長は著しく、身長も体重もどんどん増える時期のため、体をつくるたんぱく質をしっかり摂ることが重要になってきます。

たんぱく質には大きく分けて「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。動物性たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品に。植物性たんぱく質は大豆・大豆製品に含まれています。どちらもおもに主菜(メインのおかず)に使われるものに多く含まれています。

幼児期に必要なたんぱく質量とは?

3歳〜5歳のたんぱく質の摂取基準量は、男女ともに1日25g。たんぱく質量25gといっても想像しにくいと思うので、主な食材に含まれるたんぱく質量をみてみましょう。

  • 牛バラ肉100gあたり14.4g
  • 牛もも肉100gあたり21.0g
    • 豚バラ肉100gあたり14.2g
    • 豚もも肉100gあたり20.5g
      • 鶏もも肉(皮なし)100gあたり18.8g
      • 鶏むね肉(皮なし)100gあたり23.3g
        • 絹ごし豆腐100gあたり5.3g
        • もめん豆腐100gあたり7.0g
          • 納豆1パック(40g)あたり6.8g
          • 卵1個(60g)あたり7.2g
          • 牛乳1本(200ml)あたり6.8g
          • 牛肉や豚肉ならば脂の少ないもも肉などの赤身肉を。鶏肉ならば鶏むね肉がたんぱく質を多く含みます。また、豆腐ならば絹ごし豆腐よりも、もめん豆腐を選ぶと良いでしょう。

            子どもは大人と違い、一度に食べられる量が少ないため、こまめにたんぱく質を摂るようにしましょう。

            とくに、麺類やどんぶりなど、主食兼主菜のメニューが多くなるとたんぱく質が不足しやすくなるため、たんぱく質を上手にプラスしてみましょう。

            また幼児期は、咀嚼力が弱くたんぱく質の主な供給源であるお肉を多く食べられない、あるいはごはんやパンなど炭水化物ばかりでお腹いっぱいにしてしまうことも多く見られます。

            3食+おやつでうまくたんぱく質をどう取り入れるか、ちょっと意識が必要です。

            たんぱく質=鶏むね肉?それだけじゃない!上手にたんぱく質をプラスするコツ

            特に意識したいのが朝ごはん。卵、チーズは心強い味方!

            なにかと時間がない朝ごはんはトーストだけになりがち。そこにプラスしたいのが卵料理やチーズです。ゆで卵、スクランブルエッグはもちろん、食パンにとけるをのせてチーズトーストにしたりしてもいいですね。またツナマヨやサラダチキンをこまかくさいてサンドイッチにしても。

            ご飯派の場合は、しらす、鮭フレークなどもおすすめ。卵料理はもちろん、納豆もたんぱく質減としては心強い味方ですね。

            昼ごはんは意外にたんぱく質が不足しがち。メニュー選びに心がけて

            麺類やどんぶりなどが1品で完結するメニューになりがちなお昼ごはん。チャーハン、ラーメンよりはできるだけ、親子丼や牛丼、ツナのパスタなど肉や魚がプラスされているメニューを選びましょう。

            どうしてもたんぱく質が足りないなとおもったら、デザートにヨーグルトをプラスすると、無理なくたんぱく質をチャージできます。

            おやつもたんぱく質を意識して選んで

            牛乳と寒天でつくった牛乳寒や、豆腐と白玉粉で作った白玉団子、ベビーチーズなら子どもも喜んで食べてくれそうですね。卵を使って作られるようなクッキー、カステラや蒸しパン、パンケーキを選んでみたり、牛乳で作るココア、きなこを使ったおもちなどを選ぶとよいでしょう。

            夜ごはんは大豆製品で気軽にたんぱく質をプラス

            夜ごはんは肉や魚がメインになることが多いと思うので、そこまで不足を心配する必要はありませんが、もし今日は朝や昼にたんぱく質をしっかり摂れていなかったかもと不安に感じたら、プラスするなら大豆・大豆製品がおすすめ。

            特に便利なのは豆腐。冷奴や温奴、麻婆豆腐や肉豆腐などつるんと食べやすい豆腐は、幼児にぴったりのたんぱく源といえるでしょう。豆乳でつくるスープなども食べやすくたっぷりと摂取できておススメです。

            またこれからの時期は、高たんぱく低脂肪のたらもおすすめ。ホイル焼きにしたり バターソテーにしたりすると子どもにも非常に食べやすいメニューになります。

            いかがでしたか?成長には欠かせないたんぱく質。昨日は少し少なめだったから今日は少ししっかり摂るようにしようなど、数日単位でバランスをとるようにすれば問題ありませんよ。まずは意識してみることから始めてみてくださいね。

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執筆者

管理栄養士・料理研究家 尾花 友理

給食委託会社において産業給食、保育園給食などの献立作成及び給食管理、栄養相談などを経験。料理研究家のアシスタントを経て、大手レシピサイト運営会社にてレシピ開発や動画撮影に従事後、独立。管理栄養士としての豊富な知識とリアルな生活者の気持ちや暮らしに寄り添った、取り入れやすい栄養アドバイスやレシピに定評がある。

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